14 loại rau củ nhiều vitamin và tốt cho sức khỏe nhất
Nhắc đến rau chúng ta có thể nghĩ đến nguồn vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Ăn rau thường xuyên không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh táo bón mà còn tăng cường hệ miễn dịch. Có một số loại rau có rất nhiều chất có lợi cho sức khỏe cho sức khỏe như khả năng chống viêm và giảm những nguy cơ mắc bệnh. Hãy cùng xem 14 loại rau củ nhiều vitamin tốt nhất cho sức khỏe và lý do vì sao bạn nên đưa những loại rau này vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình nhé:
- Vượt mặt vitamin nhập ngoại, 5 loại rau củ ăn đến đâu hấp thụ dưỡng chất đến đó
- Mẹo hay giúp luộc rau luôn đảm bảo tươi xanh
- Lá trầu và những công dụng chăm sóc sức khỏe bị bỏ quên
1. Rau bina – rau chân vịt
Loại rau này là loại rau đứng đầu trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe nhờ vào thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó.
Cứ 30 gram rau bina cung cấp 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp lượng vitamin K trong một ngày. Hơn hết, 30 gram rau bina chỉ chứa 7 calo.
Rau bina cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy những loại rau có màu xanh đậm như rau bina chứa nhiều eta-carotene và lutein. Đó là hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị ung thư. Ngoài ra, ăn rau bina thường xuyên có thể giúp tim mạch và huyết áp ổn định.
2. Cà rốt
Cà rốt được biết đến vì chứa nhiều vitamin A. Ngoài ra, cà rốt còn chứa beta-carotene – một chất chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư. Trên thực tế, một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần có thể giúp bạn giảm 5% bị bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn cà rốt cũng có thể giảm nguy cơ ung thư phổi của người hút thuộc. Những người không ăn cà rốt thường xuyên có nguy cơ mắc ung thư phổi cao gấp 3 lần.
Cà rốt cũng chứa rất nhiều vitamin C, vitamin K và Kali.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh thuộc họ rau họ cải và rất giàu những hợp chất như: glucosinolate và sulforaphane. Trong đó sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư.
Trong một nghiên cứu trên động vật thì sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú. Đồng thời, hợp chất này cũng ngăn chặn khối u ở chuột.
Một nghiên cứu khác năm 2010 cũng cho thấy việc ăn mầm bông cải xanh cũng có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa. Ngoài ra, bông cải xanh cũng ngăn ngừa một số bệnh mãn tính khác. Mỗi 91 gram bông cải xanh chứa 116% nhu cầu vitamin K của cơ thể trong một ngày, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày, lượng folate, mangan và kali đáng kể.
4. Tỏi
Tỏi vừa là gia vị, vừa là một vị thuốc bắt nguồn từ Trung Quốc và Ai Cập cổ đại. Hợp chất chính trong tỏi là allicin là một hợp chất thực vật có rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn tỏi thường xuyên có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường được cho uống dầu tỏi hoặc thành phần của tỏi là diallyl trisulfide đều giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu khác trên người có sức khỏe bình thường và người bị bệnh tim cho thấy tỏi có thể làm giảm cholesterol, triglyceride và LDL cholesterol ở cả 2 nhóm.
5. Rau mầm Brussels
Giống như bông cải xanh, rau mầm Brussels là một loại rau thuộc họ rau cải và chứa rất nhiều chất tốt cho sức khỏe.
Loại rau này cũng chứa kaempferol – một chất chống ô xy hóa đặc biệt.
Một nghiên cứu cho thấy kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do gây tổn thương cho các tế bào gây ra những bệnh mãn tính.
Ăn rau mầm Brussels cũng giúp tăng cường thải độc và làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng. Ngoài ra, rau mầm Brussels cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin K, A, C, folate, mangan và kali.
6. Cải xoăn
Cũng giống những loại rau lá xanh khác, cải xoăn có rất nhiều chất dinh dưỡng, hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Do đó, cải xoăn giúp tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch hiệu quả.
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn nổi tiếng với chất lượng tăng cường sức khỏe, bao gồm mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.
Mỗi 67 gram cải xoăn chứa rất nhiều vitamin B, kali, canxi, vitamin A, C, K và đồng
Cải xoăn cũng có lợi cho sức khỏe của tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2008 trên 32 người bị cholesterol cao uống 150ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 2 tuần cho thấy lượng cholesterol HDL tăng 27%. Mặt khác, lượng cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa được tăng lên đáng kể.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy uống nước ép cải xoăn thường xuyên cũng có thể giảm huyết áp. Hơn nữa, việc này cũng giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu.
7. Đậu hà lan
Đậu hà lan được xem là một loại rau có tinh bột. Điều này có nghĩa là loại đậu này có lượng tinh bột và calo cao hơn các loại rau khác không chứa tinh bột. Nếu ăn nhiều đậu hà lan thì có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, đạu hà lan lại rất tốt cho sức khỏe. Mỗi 160 gram đậu hà lan nấu chín chứa 9 gram chất xơ, 9 gram protein và các loại vitamin khác như vitamin A, C và K, riboflavin, thiamin, niacin và folate.
Đậu hà lan cũng chứa nhiều chất xơ nên có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách tăng cường các vi khuẩn trong ruột. Từ đó, giúp nhu động ruột hoạt động thường xuyên.
Thêm vào đó, đậu hà lan rất giàu saponin – một nhóm hợp chất thực vật được chứng minh là có tác dụng chống ung thư.
8. Cải cầu vồng
Loại cải cầu vồng hay được gọi bằng cải thụy sĩ. Loại cải này có lượng calo thấp nhưng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Mỗi 36 gram cải cầu vồng chỉ chứa 6 calo, 1 gram chất xơ, 1 gram protein và nhiều vitamin A, C, K, mangan và magie.
Cải cầu vồng được biết đến với khả năng ngăn ngừa những triệu chứng của bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ cải cầu vồng có thể đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường. Chúng giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa những tổn thương tế bào từ các gốc tự do gây bệnh.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chiết xuất rau cải cầu vồng có thể bảo vệ gan và thận khỏi những tác động của bệnh tiểu đường.
9. Gừng
Củ gừng được sử dụng như một loại gia vị. Từ xưa, gừng cũng được sử dụng như một vị thuốc chống say xe vì giúp chống buồn nôn.
Gừng cũng chứa những đặc tính chống viêm. Từ đó, giúp hỗ trợ điều trị những bệnh như viêm khớp hoặc bệnh gút.
Một nghiên cứu sâu hơn cũng chỉ ra rằng gừng cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu sâu hơn năm 2015 cho thấy rằng gừng cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
10. Măng tây
Loại rau này khá giàu vitamin và khoáng chất. Bổ sung măng tây vào chế độ ăn thường xuyên giúp cơ thể có đầy đủ dưỡng chất thiết yếu.
Mỗi 90 gram măng tây cung cấp 1/3 nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể. Vì vậy, phụ nữ mang thai rất nên ăn măng tây trong thời kỳ thai sản. Vì cung cấp đủ folate sẽ giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh của thai nhi. Lượng măng tây này cũng chứa nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy măng tây có lợi cho gan. Bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan chống lại những độc tính.
11. Bắp cải tím
Loại bắp cải này thuộc họ rau cải và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tinh tăng cường sức khỏe.
Mỗi 89 gram bắp cải tím chứa 2 gram chất xơ và 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Bắp cải tím cũng rất giàu anthocyanin – một nhóm các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu trên chuột năm 2012 cho thấy chuột được ăn bắp cải tím có thể tăng sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy chiết xuất bắp cải tím cũng ngăn ngừa sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu. Hơn nữa, loại chiết xuất này cũng giúp chống lại tổn thương cho tim và gan.
12. Khoai lang
Khoang lang là một loại rau củ có vị ngọt và chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một củ khoai lang chứa 4 gram chất xơ, 2 gram protein, vitamin C, B6 và mangan.
Khoai lang cũng chứa một loại vitamin A – được gọi là beta – carotene. Trên thực tế, khoai lang có thể đáp ứng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể.
Việc ăn khoai lang thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư phổi và ung thư vú.
Các loại khoai lang cũng có những lợi ích bổ sung khác. Như khoai loại Caiapo – một loại khoai lang trắng có tác dụng chống lại bệnh tiểu đường.
13. Cải búp
Cải búp là một loại rau khá giàu chất dinh dưỡng.
Mỗi 190 gram cải búp được nấu chín chứa 5 gram chất xơ, 4 gram protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
Có thể nói rau cải búp là một loại rau có nguồn canxi thực vật tốt nhất hiện nay. Những loại rau khác cũng chứa nhiều canxi như: bông cải xanh và đậu nành. Lượng canxi từ thực vật này có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và được chứng minh là giảm nguy cơ loãng xương hiệu quả.
Rau cải búp cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giảm phát triển một số bệnh như tăng nhãn áp và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
14. Củ su hào
Su hào là một loại rau cùng họ với rau bắp cải có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Su hào sống chứa khá nhiều chất xơ. Mỗi 135 gram chứa 5 gram chất xơ và một lượng vitamin C đáng kể.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa của su hào giúp chống lại chứng viêm và tiểu đường. Chiết xuất su hào có thể làm giảm 64% lượng đường trong máu sau 7 ngày.
Việc cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể để chống lại bệnh tật rất cần thiết. Trong đó, các loại rau cũng rất quan trọng cho cơ thể. Do đó, hãy tận dụng những tác dụng của các loại rau để có những dinh dưỡng cần thiết nhé.
Đừng quên chia sẻ bài viết này cho bạn bè cùng biết nhé!
Nguồn: healthline.com
