Cách thực hiện một chế độ ăn uống giảm cân khoa học

0
63
Cách thực hiện một chế độ ăn uống giảm cân khoa học
Cách thực hiện một chế độ ăn uống giảm cân khoa học

Cách thực hiện một chế độ ăn uống giảm cân khoa học

Để có một chế độ ăn uống giảm cân khoa học và lành mạnh thì không phải dễ. Hiện nay có vô số chế độ ăn kiêng và rất nhiều các thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là một điều khó khăn nếu bạn không quyết tâm và kiên trì. Để giúp bạn có một chế độ ăn uống giảm cân khoa học, chúng tôi đã đưa ra những lời khuyên sau để giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.  

Chế độ ăn uống khỏe mạnh là gì?

Một chế độ ăn uống khỏe mạnh có thể được định nghĩa theo nhiều cách. Cách dễ hình dung nhất đó là một chế độ ăn uống cân bằng, đủ dưỡng chất. Tỷ lệ phần trăm của các loại thực phẩm có thể khác nhau nhưng sẽ gồm 3 nhóm thực phẩm chính là protein, carbohydrate và chất béo. Hàm lượng calo hàng ngày nên đến từ 20 – 35% protein, 20 – 35% chất béo và 45 – 65% từ carbohydate. Một chế độ ăn uống cân bằng nên có đủ rau, củ, trái cây, chất béo, protein và carbs.

Kim tự tháp thực phẩm ăn kiêng lành mạnh Harvard

Tháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng

Kim tự tháp thực phẩm ăn kiêng lành mạnh Harvard là một công cụ hữu ích để hình dung những gì tạo ra một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh về những loại thực phẩm dinh dưỡng bạn nên ăn hàng ngày. Kim tự tháp này cũng giúp cho bạn biết được tầm quan trọng của các loại thực phẩm khác nhau.

  • Lớp dưới đáy kim tự tháp chính là các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt và dầu thực vật. Nhóm này cung cấp một lượng carbohydrate ở dạng chất sơ, đường phức và chất béo.
  • Lớp tiếp theo là trái cây và rau củ. Bạn nên ăn 2 – 3 phần trái cây mỗi ngày cùng với một lượng rau củ tương tự. Đây là nhóm tạo ra nguồn năng lượng hàng ngày.
  • Lớp giữa chính là thịt, cá, thịt gia cầm và trứng. Nhóm này cung cấp một lượng protein lớn trong chế độ ăn hàng ngày.
  • Nhóm sữa là tầng tiếp theo của nhóm. Các loại thực phẩm này cũng giàu protein giúp cung cấp khá nhiều khoáng chất và dinh dưỡng thiết yếu. Nhưng nhóm này sẽ được tiêu thụ vừa phải vì chúng chứa nhiều chất béo.
  • Trên đỉnh của kim tự tháp là nhóm chứa thịt đỏ, bánh mì trắng, mì ống, khoai tây, đường, các loại gia vị. Những loại thực phẩm này nên tiêu thụ ít vì chứa các loại carbohydrate chất lượng thấp.

Nếu bạn duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh dựa trên kim tự tháp trên thì bạn sẽ có được một sức khỏe cân bằng.

Chìa khóa cho một chế độ giảm cân lành mạnh

  • Tránh ăn thức ăn nhanh

Cắt bỏ thức ăn nhanh là một cách tuyệt vời để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì một chiếc bánh mì kẹp thịt hun khói cũng có thể chứa 600 calo, một lượng natri và chất béo chuyển hóa đáng kể. Điều này có thể làm tăng mức cholesterol xấu và huyết áp của bạn.

  • Chia nhỏ các bữa ăn

Bạn nên ăn 5 – 6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa và bạn có thể chuẩn bị những thực phẩm phong phú và đa dạng hơn mỗi bữa ăn. Điều này cho phép bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và kiểm soát những gì bạn ăn mỗi ngày.

  • Ăn vặt lành mạnh

Ăn vặt bằng các loại hạt
Ăn vặt bằng các loại hạt

Nếu bạn thích ăn vặt thì bạn nên chuẩn bị những đồ ăn nhẹ khi đi làm hoặc đi chơi. Thay vì ghé vào các cửa hàng để mua khoai tây chiên, đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt có đường. Mang theo một ít các loại hạt, một ít cần tây thái lát và cà rốt để bạn có thể vượt qua được cơn đói của mình mà còn cung cấp được các chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày.

  • Uống nước

Hãy uống nước thật nhiều vì việc này giúp cho cơ thể cảm thấy no và thải độc cho cơ thể hiệu quả.

  • Không bỏ bữa

Khi bỏ bữa bạn sẽ cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn ở bữa ăn sau.

  • Chế độ ăn uống cân bằng

Cách tốt nhất để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh chính là ăn các loại thịt nạc trắng, thêm salad vào chế độ ăn, tăng chất xơ và chuyển gạo sang sử dụng các loại lúa mì nguyên cám.

  • Chất xơ

Hầu hết mọi người không bổ sung đủ lượng chất xơ mỗi ngày, điều này có thể dẫn đến đau dạ dày, táo bón và đầy hơi. Điều này cũng có thể tác động tiêu cực đến khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy bạn hãy tận dụng thêm các loại rau chứa nhiều chất xơ vào mỗi bữa ăn của mình nhé.

  • Protein

Một cái bánh mì kẹp thịt hoặc bít tết có vẻ nhiều dinh dưỡng và hấp dẫn. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo cao trong món ăn này có thể thay thế bằng protein nạc từ ức gà hoặc cá sẽ có lợi hơn nhiều. Một số protein khác có lợi mà bạn có thể lựa chọn đó là các loại hạt, đậu, đậu phụ, quả bơ…

  • Salad

Thêm 1 đĩa salad vào các bữa ăn
Thêm 1 đĩa salad vào các bữa ăn

Bạn có thể ăn một lượng rau lớn trong ngày không chỉ vì hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú mà rau chứa một lượng calo rất thấp. Thêm 1 đĩa salad vào tất cả bữa ăn trong ngày là một cách tuyệt vời để tăng năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện tiêu hóa…

  • Lúa mì nguyên cám

Bánh mì trắng có một lượng carbohydate bị phá vỡ nhanh chóng. Do đó, bạn nên lựa chọn loại những loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều hương vị và dinh dưỡng vững chắc hơn.

  • Trà

Thay vì uống cà phê thì bạn hãy uống 1 ly trà xanh vào cuối bữa ăn hoặc buổi sáng. Ngoài lượng caffein thấp hơn, trà xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể điều chỉnh đường trao đổi chất và hỗ trợ hệ miễn dịch.

  • Tập thể dục

Thay đổi chế độ ăn uống là không đủ, bạn cũng cần kết hợp hoạt động thường xuyên và tập thể dục một cách hợp lý. Việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cũng sẽ dễ dàng hơn khi bạn cảm nhận được sự khác biệt về năng lượng và sức bền mà bạn có khi bạn cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thực sự cần thiết.

Chúc các bạn thành công!

Nguồn: organicfacts.org