Chế độ ăn uống sau khi tập thể dục để tăng cơ bắp
Việc tập thể dục kiên trì sẽ có thể tập cho cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai và hơn nữa là duy trì cân nặng. Nhưng tập thể dục chỉ là một phần. Chế độ ăn uống sau khi tập luyện cũng ảnh hưởng khá nhiều đến việc tăng cơ, giảm mỡ cũng như tăng cường thể lực. Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập thể dục để hoàn thành được mục tiêu của bản thân? Hãy cùng chia sẻ mẹo hay theo dõi bài viết sau để tìm câu trả lời nhé.
- Không cần ăn kiêng hay tập gym, chỉ cần uống ly nước này trước khi đi ngủ bạn sẽ sở hữu ngay vòng eo nóng bỏng trong tích tắc
- Hàm lượng calo có phải là chìa khóa để giảm cân không?
- Thực đơn ăn sáng đơn giản dành cho người giảm cân
Tại sao chế độ ăn uống lại ảnh hưởng đến quá trình tập luyện?
Có thể bạn nghĩ rằng khi bạn tập thể dục là lúc bạn cải thiện sức khỏe và cơ bắp. Nhưng đó chưa phải là tất cả. Tập thể dục là gian đoạn bạn cải thiện cơ thể. Khi bạn tập là lúc bạn đưa cơ thể của bạn trải qua một quá trình căng thẳng. Khi đó, cơ thể bạn sẽ thích nghi với quá trình này theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể khỏe hơn, mập hơn và có thể gầy hơn.
Khi bạn tập thể dục là lúc bạn đang phá vỡ những mô cơ của mình ở mức độ vi mô. Các động tác thể dục có thể rèn luyện sức đề kháng và tạo ra những giọt nước nhỏ trong mô cơ. Khi những giọt nước này được tác động chúng sẽ to hơn. Do đó, việc tập thể dục lúc này được cho là hành động tăng cơ ở cấp độ vi mô.
Tuy nhiên, không ai mong phá vỡ các mô cơ mà hy vọng các mô đó sẽ chắc khỏe và lớn hơn trước. Mà quá trình tăng cơ đòi hỏi phải có chế độ dinh dưỡng, hydrat và quá trình hồi phục thích hợp. Đây cũng là lý do tại sao chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể dục lại quan trọng.
Vấn đề tương tự cũng xảy ra khi bạn luyện tập thể lực và chức năng tim mạch. Hệ thông tim mạch của bạn có thể được cải thiện từ việc tăng cường cường độ tập thể dục. Điều này cũng đòi hỏi những vấn đề về dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Vậy nên ăn gì sau khi tập thể dục để tăng cơ bắp?
1. Protein
Protein là một lựa chọn hàng đầu vì protein đóng nhiều chức năng trong cơ thể như:
- Xây dựng enzyme và hormone
- Cải thiện hệ thống miễn dịch
- Làm cho tóc và móng chắc khỏe
- Cân bằng chất lỏng và duy trì độ PH thích hợp
- Xây dựng tế bào cho da, xương, dầy chằng và sụn
- Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Một lợi ích to lớn của protein liên quan đến việc tập luyên đó là tăng cơ. Những giọt nước siêu nhỏ trong mô cơ đòi hỏi protein để lớn và mạnh hơn trước. Khi bạn tập xong, cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển và đòi hỏi protein để bổ sung và cải thiện.
Do đó, sau khi tập thể dục, bạn nên lựa chọn một khẩu phần protein trong vòng 30 – 60 phút.
Vì cơ bắp của bạn lúc này mới được tập luyện, do đó một số chất dinh dưỡng sẽ dễ dàng được tiêu hóa. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ và vận chuyển chất dinh dưỡng nhanh hơn.
Nguồn protein lấy từ đâu?
Một số thực phẩm giàu protein thích hợp sau khi tập gồm:
- Trứng
- Cá ngừ
- Cá hồi
- Gà nướng
- Bột yến mạch và váng sữa
- Phô mai
Bạn cần bao nhiều protein sau khi tập thể dục?
Lượng tiêu thụ protein sau khi tập thể dục liên quan đến cân nặng của bạn. Lượng protein được khuyến nghị là từ 0,25 đến 0,5 gram mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 75kg thì nhu cầu protein của bạn sẽ là 21 – 35 gram protein.
Với việc tiêu thụ protein sau mỗi 30 – 60 phút sau khi tập sẽ giúp giảm sự phân hủy protein cơ bắp và tăng tổng hợp cơ.
2. Carbs
Trong khi protein quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp thì carbohydrate giúp bạn nạp năng lượng cho cơ thể và cơ bắp. Khi bạn tập thể dục, bạn đã sử dụng glucose được lưu trữ trong cơ thể và gan dưới dạng glycogen. Nếu bạn tập thể dục với cường độ cao thì cơ thể đã cạn kiệt glycogen. Do đó, bổ sung dinh dưỡng sau khi tập giúp bạn hồi phục glycogen hiệu quả.
Các hoạt động đòi hỏi sức bền cao như bơi lội, chạy bộ, đạp xe sẽ đỏi hỏi lượng carbs cao. Sau khi tập những bài tập có cường độ cao và tập trung vào tim mạch thì bạn có thể nạp vào cơ thể 1 – 1.4 gram carbs cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Đối với 1 người 75kg thì có thể tiêu thụ 140 – 200 gram carbs.
Kết hợp carbs và protein cùng nhau sau khi tập thể dục có thể dẫn đến việc tiết ra insulin nhiều hơn. Từ đó cơ bắp sẽ được hấp thu protein và glycogen hiệu quả nhất.
Nguồn carbs lấy từ đâu?
Hãy lựa chọn những thực phẩm chứa carbs dễ tiêu hóa sau khi tập thể dục như:
- Cháo yến mạch
- Bánh gạo
- Gạo trắng
- Sô cô la sữa
- Khoai tây
- Trái cây
- Quinoa
Không nên ăn gì sau khi tập thể dục?
Bạn đã vắt kiệt sức lực khi tập thể dục. Do đó, các chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Thực đơn khoa học giúp nuôi dưỡng cơ thể cũng như cải thiện thể lực và vóc dáng đáng kể. Việc ăn những thực phẩm không có dinh dưỡng sẽ dẫn đến:
Những thực phẩm đóng hộp và thức ăn nhanh chứa nhiều thành phần hóa học, phụ gia và hóa chất sẽ không giúp bổ sung chất cho cơ thể. Chúng chưa nhiều calo có thể lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Chúng cũng không thể cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Bạn sẽ tiếp tục cảm thấy đói vì thiếu hụt những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Từ đó, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Đây là một tác dụng ngược mà không ai muốn. Đặc biệt là sau khi tập thể dục với mục đích khỏe hơn, ốm hơn hoặc mập hơn.
Nên uống gì sau khi tập luyện
Nước lọc là lựa chọn tốt nhất trước, trong và sau khi luyện tập. Các đồ uống khác có thể làm cơ thể bạn dư calo. Ngoài cung cấp nước cho cơ thể, nước cũng có nhiều tác dụng khác như:
- Điều hòa thân nhiệt
- Vận chuyển dinh dưỡng
- Giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu
- Nước giúp cơ thể phục hồi
Sau khi tập thể dục, cơ thể có thể tiêu thụ ít nhất 240 ml nước. Khi tập, bạn có thể uống nước nhưng nên nhấp từng ngụm. Việc uống nước quá nhanh có thể dẫn đến chuột rút. Một mẹo uống nước khác đó là uống nước có nhiệt độ phòng. Nếu bạn uống nước có nhiệt độ phòng thì sẽ không gây shock cho cơ thể.
Nên ăn sau khi tập thể dục bao nhiêu lâu để giảm cân?
Bạn đang tập thể dục để giảm cân thì bạn vẫn nên bổ sung carbs và protein cho cơ thể. Cả hai chất trên đều quan trong cho việc phục hồi để giúp cơ thể chuẩn bị cho buổi tập tiếp theoo. Tuy nhiên, bạn có thể chờ thêm một lúc để tiêu thụ chúng.
Ngay cả khi giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn vẫn cần bổ sung cơ thể bằng carbs và protein. Cả hai đều quan trọng trong quá trình chữa bệnh và phục hồi, và cũng sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn cho buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, bạn có thể đợi thêm một chút nữa để tiêu thụ chúng.
Hãy chờ một khoảng thời gian từ 30 – 60 sau khi tập để ăn. Từ đó, sẽ giúp cơ thể đốt cháy được chất béo sau khi tập.
Việc tập thể dục và chế độ ăn uống sau khi tập thể dục cần phải đi đôi với nhau mới có kết quả tốt. Cho dù mục đích của bạn là tăng cơ hay giảm mỡ hoặc cải thiện thể dục thì việc ăn uống sau khi tập rất quan trọng. Sự nhất quán và kỷ luật trong lúc tập cùng chế độ dinh dưỡng sẽ là một sự kết hợp hoàn hảo để đạt hiệu quả cao nhất cho cơ thể.
Hãy chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe này nếu bạn thấy hữu ích nhé!
Nguồn: lifehack.org
